Treningsdagbok

Treningsdagbok for helgen

Lørdag 27. juli

3 km løpetur ff

(fokus på kjernemuskulatur og stabilisering) 
*Oppvarming – WGS, planke og squat to stand

A1) Bøy – 5 x 5
A2) Pullups – 5 x max

B1) Over head squats – 4 x 3
B2) Wood chopper – 4 x 10+10

C) Legraises – 20 stk

D1) Ab-roller – 2 x 5
D2) Pushups – 2 x 10

 

Søndag 27. juli (fokus på overkropp)
*Oppvarming – WGS, planke og LYTP

A1) Benkpress – 3 x 6
A2) Hantelpress – 3 x 12

B1) Militærpress – 4 x 6
B2) FB roing med stang – 4 x 12

C1) Cable cross (rygg) – 3 x 10-12
C2) Stående skidrag – 3 x 10

D) Cable crunches – 4 x 20

8 km rolig sykkeltur

 

Mandag 28. juli

6,6 km løpetur ff

 

 

Ferie hjemme i Harstad

Endelig har jeg også ferie! Etter noen uker med diverse sommerkurs har jeg to hele uker med 100% ferie hjemme i Harstad. I mangel på treningsstudio løper jeg litt og kjører noen økter med kroppsvekt. Blir en del pushups for å si det sånn.

Hunden vår, Lady.

 

Nydelig vær OG nydelige omgivelser inspirer meg kjempemye til å være ute å kose meg.

I går løp jeg min faste rute når jeg er hjemme. Fra huset til fergekaia er det ca 4,5 km, så da blir turen toltalt 9 km. Ca 50 minutter med natur, svetting og sauer. Det er så ubeskrivelig deilig å løpe her! akkurat langt nok fra byen til at jeg kan kalle det «på landet», samtidig tar det kun 5 minutter i bil til sentrum. Fordelen med å komme hjem er også egg fra naboen. Mer økologisk og kortreist blir det nok ikke!

Slenger med et eksempel på en treningsøkt jeg og Mr. M kjørte utenfor på vårt lille mini-jorde i går kveld…

UTEØKT

• Løpe 100 m
• 5 burpees
• Løpe 100 m
• 10/15 pushups

= 1 runde

Vi gjorde 10 runder, ble ca. 10-15 minutter med høy intensitet.

Nå har jeg lest ferdig både Ekte vare og Matrevolusjonen (anbefales!) og i dag skal jeg begynne på Den hemmelige kokken.

 

For dere som også har ferie nå, kos dere! og for dere andre… Hold ut 🙂

Malin

Trening, tomater og fiskekaker

Startet dagen på jobb kl 06.45 hvor jeg ønsket spreke morgenfugler god trening på senteret. Etter jobb var det tid for trening, i dag ble det en aldri så liten variasjonstrening. Vanligvis trener jeg så og si kun tunge baseløft og kroppsvektøvelser som chins, pushups og TRX. Den lille spontanøkta jeg gjorde i dag så slik ut:

 

Torsdag 18. juni // Rygg og rumpe // reps x sett

Oppvarming

• Worlds Greatest Stretch
• Squat to stand
• Planke (med balanseøvelser)

Økt

A1) Bøy – 5 x 5
A2) Pullups – 5 x max

B1) Hipthrust – 3 x 6
B2) Facepull – 3 x 12

C) Militærpress – 4 x 4

D) Foroverbøyd roing med stang – 8 x 4

Brukte ca 1 times tid og da var jeg svett og klar for påfyll. Ble i dag (som i går til middag) 80% fiskeburgere fra Lofoten med Torsk og sei, søtpotetfries og salat. Så godt, så enkelt.

Og SE de fine og fargerike tomatene jeg fant på Rema 1000 da! Gule, orange, røde og lilla. Jeg er ikke vanskelig å imponere!

 

Nå er det på høy tid at jeg tar meg sammen og koreograferer ferdig øvelser til sommerkurset jeg skal ha neste uke. TV’en i stua, watch out!

 

Pannekaker og andre saker

Siden sist…

Har jeg laget proteinpannekaker Malin style til gjengen på 17. mai frokost. De ble en slager!

Ble en liten pannekakeby

Glutenfritt havremel og proteinpulver til pannekakene

Pyntet pannekaka mi for anledningen 

Og hvem hadde trodd at denne dama her (bildet under) kunne lage kaker som…

Denne!? Ok da, så var hun baker før hun ble PT. Greit bra konemateriale det der.

Spist biff, biff og atter biff. Du er hva du spiser! 

Søndagens kveldsmat

Var en snartur på Gevir i dag og klipte meg. Fikk i samme slengen frisøren til å gjøre meg klar for trening 🙂

Og trente med to av kollegaene min på SATS. 

 

… Med andre ord, livet er en fest for tiden!

Tenkte jeg skulle slenge med en større porsjonsutgave av pannekakeoppskrifta mi, denne holdt både til meg og samboeren.

 

Proteinpannekaker – Glutenfrie og sukkerfrie til 2 sultne sjeler

• 50 g glutenfritt havremel
• 40 g proteinpulver – jeg brukte brukte fitnessgurus peanutbutter
• 20 g bakepro fra dahlblads
• 20 g Atkins lowcarb pancake/baking mix (kan bytes ut med f. eks fiberfin eller kokosmel)
• 1 ts Bakepulver
• 1 Liten klype natron
• 1 ss Fiberhusk
• 2 ss Mager kesam (ca 50 g)
• 3 Egg (hele, ikke bare hvitte, fyfy!)
• 1 ss kokosolje
• Noen dråper Stevia Vanilje, litt salt, kardemomme, organisk vaniljepulver og kanel om ønskelig
• Litt vann til riktig konsistens – röra skal være tykk men fortsatt flytende

Bland alle tørrvarer sammen før du tilsetter kesam, egg og kokosolje. Ha i litt vann, bland og fyll på med vann til røra er passe flytende. Stek på middels varme i panna (jeg bruker 5/10) og snu når du får bobler på overflaten.

Topp med hva enn du måtte ønske. På bildet over har jeg et lite beger Dobbel 0% Vanilje og varme bær. Mr. M gikk for en litt mer klassisk variant med brunost og jordbærsyltetøy.

Preikas!

– M

Fin fredag

Da er nok en uke snart over. I dag er det fredag og god stemning. Den eneste jobben jeg har på fredager er undervisning 17.15-18.15 og noen ganger 17.15-20.00 (som i dag). I dag hadde jeg ikke på noen alarm for å rekke noe (hørte jeg luksus??). Kom meg til slutt opp før jeg dusjet og gjorde husmoraktiviteter som å vaske klær og rydde.

Jeg legger ofte ut bilder av maten jeg lager på Instagram, men ikke like ofte bilder av meg selv, syntes fort det blir litt kleint med den såkalte #selfie – men skal prøve å vertfall bli litt flinkere. Her fra torsdagsøkta:

Setter opp telfonen… haha

Let’s do this! smiiiiil

En liten harryflex må jo til.

 

Just chillin’

Vanligvis har jeg treningsfri på tirsdager og lørdager, men denne uken ble det fredag i steden for lørdag fordi jeg i morgen endelig skal ha PT igjen, denne gangen på MAGNAT. PT’en min har flyttet fra SATS, og trofast som jeg er følger jeg med 🙂

Nå er det chillaxing på høyt nivå før jeg i morgen skal jobbe noen timer igjen med de flinke elevene mine som har show i morgen. Slenger med en liten film fra torsdag, oppvarming med sting og litt frontbøy. Ha en fin helg party people!

– M

http://instagram.com/p/nu04C2A9Ko/

 

«Good shoes take you to good places»

Oh happy day! Etter å ha retunert vektløfterskoene pga. feil størelse, fikk jeg i går endelig melding om at jeg kunne hente mine Adidas Power Perfect 2 på postkontoret!

Og for å si det sånn, good shoes DOES take you to good places! Mer stabilitet og kontroll skal du lete lenge etter! Jeg ble anbefalt skoen av PT’en min, og jeg angrer ikke et sekund på invisteringen. Jeg kjøpte mine på Magshop, hvor jeg fikk de for kr 1.199 (fri frakt). Men kan også kjøpes på f. eks Gymgrossisten for kr 1.349 (også fri frakt, fordi du bestiller for over 500 kr).

I dag kjørte jeg en ordentlig styrkeøkt med

• Knebøy
• Chins
• Markløft
• Benkpress

… og litt leking med cleans på slutten av økta.

Etterpå koste jeg meg med ordentlig muskelmat, ytrefilet, ris og cashews. Nammmmmm.

Ha en sprek onsdag godtfolk! Og husk…

– M

 

Handlekurv med nyheter

Heisann du strålende mandag!

Mandager er alltid gode i mine øyne. Jeg åpner SATS klokken 06.15 og er ferdig på jobb klokken 10.00. Etter jobb trener jeg alltid styrke og handler litt på vei hjem. I dag som i går, skinner solen her i Oslo og det får meg i ekstra godt humør 🙂

Vanlig bøy ble i dag byttet ut med cleans, og etter programmet kjørte jeg et kort sirkeløkt for å virkelig få kjørt meg ordentlig ut.

Sirkeløkten så slik ut:

For time

1. Burpee Box Jumps – 6 stk.
2. Dumbbel snatch – 10 stk @ 10 kg

x 4 runder – avsluttes med 500 meter roing

Del 1: 4 min 25 sekunder
Roing: 2 min 20 sekunder

DA var jeg svett da! Kunne sikkert fått en bedre tid, men sett at jeg hadde kjørt hele styrkeprogrammet som tok meg 45 min før det, så er jeg godt fornøyd.

Svett og god fra trening dro jeg videre på Meny. Midt i handlingen ringte min gode venn DHL-mannen. Siden jeg ikke var hjemme kom han like gjerne kjørende på Meny. Ut av butikken, skrive under, inn å handle. 5 minutter senere ringte han igjen. «Hei Malin, long time no see…» da hadde han visst enda en pakke til meg, haha. Ut av butikken, signere OG så inn igjen.

Hadde egentlig bare tenkt til å raske med meg noen laksefileter, men da jeg gikk forbi meieriavdelingen klarte jeg ikke å la være å ta med meg kesam-nyhetene i kurven. I tillegg måtte jeg også hive med nyheten frozen yoghurt med mango og pasjonssmak.

Noen som har smakt noen av disse? Gleder meg mest til kesam med lime! og endelig laktosefri kesam, bra Tine!

 

 

Handlekurv (som egentlig bare skulle inneholde laks og brokkoli)

Ellers så gikk forige uke forbi i en rasende fart. Fant ut at badet på storebrand har det perfekte flexe-lyset #muskelnerd

Mens gårdagen gikk til sykkeltur med mr M og soling på takterassen til min beste venninne Lisa (sjekk henne ut!) På bildet nedenfor ble vi utfordret til å ta #selfie på Bernhofttrikken.

 

Ha en sprek uke! – M

Treningsdagbok

Mandag 
Styrke med PT

Tirsdag
Intervaller
5 min oppvarming
10 min tabata
10 min rask gange med stigning, 7%
8 min tabata med stigning, 13%
5 min nedjogg

Onsdag
Styrke med PT – au, frontbøy er herved hatøvelse nr. 1

Torsdag
Styrke (program) – Bøy, chins, mark og benk.

Fredag
Cardio i form av sirkeltrening (FT)

Økt 1 – 3 runder

• Pullups – 5/10 (5 for meg, 10 for han)
• Ro – 250 meter
• Boxjumps – 15 stk

Økt 2 – 4 runder av 1 og 2, avslutt med ro

• Burpe box jump – 6 stk
• Dumbbell snatch – 20 stk – 10/20 kg
  → 500 m ro

Lørdag
Intervaller (1 runde, ca 10 min) og moderat cardio (rask gange med 7% stigning) med Ellen Degeneres og Inside Amy Schumer på iPaden

Søndag
Treningsfri – restutisjonsøkt i form av sykkeltur ca 2 timer i et nok så bedagelig tempo – turist i egen by 🙂

Trening og tulling

I dag bestemte jeg meg for å kjøre kardio i en annen variant enn intervaller på mølla. Jeg og M satt opp to små økter «for time», dvs. utføre et visst arbeid på så kort tid som mulig. Har egentlig aldri kjørt denne typen trening. Det var deilig og helt for j….. på en og samme tid. Slik så vertfall øktene ut:

Økt 1 – 3 runder

• Pullups – 5/10 (5 for meg, 10 for han)
• Ro – 250 meter
• Boxjumps – 15 stk

Første økt gikk helt ok. Jeg gikk litt hardt ut i første runde, noe som gikk litt ut over andre runde. I den siste runden så jeg lyset i enden av tunellen, og endte opp med bedre tid enn de to andre rundene.

R1: 2:49
R2: 2:54
R3: 2:36

Tot: 8:19

Økt 2 – 4 runder av 1 og 2, avslutt med ro

• Burpe box jump – 6 stk
• Dumbbell snatch – 20 stk – 10/20 kg
  → 500 m ro

Økt nr. 2 passet meg litt bedre og jeg klarte å holde litt igjen i begynnelsen så jeg holdt et jevnt tempo under hele økten. Her skrev vi ikke ned rundetider, men min totale tid var på på 9.54 – Inkludert løping til og fra romaskinen i et annet rom. (pssst! her eide jeg M)

For de som ikke har gjort dumbbell snatch før:

Etterpå ville jeg leke litt, Malin goes TRX… (behind the scenes hahaha)

Før jeg til slutt fikk et ok bilde å poste på Instagram:

Vel hjemme var påfyll det eneste rette: Omelett med kokosmelk, en pakke roastbiff og paprika.

♥ M

 

Treningsdagbok

Uken er snart over, og etter litt undervisning nå på lørdagsmorgenen så er det endelig påskeferie! Det skal sies at jeg skal jobbe litt på SATS man-ons, men det er egentlig bare chill 🙂

Dette var en GOD treningsuke for meg, perset bla. i mark med trapbar (100,5 kg woho!) og har generelt følt meg sterkere og hatt overskudd på trening.

Mandag: Styrke
Tirsdag: Fri
Onsdag: Intervaller, tabata
Torsdag: Styrke med PT
Fredag: Intervaller, redcord og foamrolling.

Da gjenstår det bare helgen, hvor jeg tar enda en styrkeøkt å kose meg med.

Intervallene mine varierer jeg litt, men som oftest er det tabata. Dvs. 20 sek på og 10 sek av. Siden intervallene er såpass korte er hastigheten ganske høy, noe som passer meg godt da jeg hater den klassiske «joggen».

Typisk økt

• 5 min oppvarming – rask gange med stigning %
• 8 inutter intervaller i hastighet økende fra 13-15 km/t
• 5 min rask gange med stigning %
• 8 min intervaller med høy hastighet tabata, 16-20 km/t
• 2-3 min rask gange med stigning %
• 5 minutter «ned-jogg»

Ca 30 minutter, eller like over 🙂

Slenger med liten videomix av trenings-Malin (ukens pers er siste klipp)

http://instagram.com/p/mfLQbhg9BJ/

 

God helg! ♥ Malin